Для чего нужна пища?

 
Много лет назад мы отправились в свое первое многодневное путешествие на байдарках. Минимальный туристский опыт сделал наш поход набором больших и маленьких ошибок. Главное - это общение с природой, решили мы, и максимально упростили все бытовые вопросы. Питание казалось нам наименее важной проблемой, к тому же денег было в обрез, поэтому с собой мы взяли самые дешевые рыбные консервы, супы в пакетиках, сало, чай, сахар и хлеб. В результате вернулись из похода с гастритом и чувством отвращения к консервам и концентратам.

Помимо этой ошибки начинающие туристы часто стараются во что бы то ни стало подражать матерым путешественникам. Одни, начитавшись в туристской литературе рекомендаций по организации питания в экстремальных условиях, в сложных горных или лыжных походах, стараются упростить рацион до минимума: заготавливают впрок жареный мясной фарш с орехами, смесь, состоящую из изюма, овсяных хлопьев, кураги, орехов и т. д.

Другие следуют рекомендациям сократить вес суточного рациона до 500 граммов, приобретают дорогие и дефицитные сублимированные продукты, не понимая, что заранее обрекают себя на дефицит питательных веществ, недопустимый при высоких энергозатратах. Третьи пускаются в такую крайность, как «голодные походы». Мы считаем это недопустимым, несмотря на восторженные отзывы участников. Важно не просто пройти маршрут, но и получить от этого максимум удовольствия. Наши рекомендации мы адресуем в первую очередь начинающим туристам, хотя уверены, что и опытные найдут в них что-то полезное для себя. Каждый турист обязан знать хотя бы основы рационального питания, чтобы затем, опираясь на свой опыт, сведения из литературы и здравый смысл, правильно составить рацион, соответствующий виду туризма, сложности, продолжительности, а также другим параметрам похода. Необходимо четко знать ответ на несколько вопросов, касающихся питания.

Для чего нужна пища?

Пища нужна для компенсации энергозатрат. Если человек не производит никакой работы, к примеру, лежит, не двигаясь, его организм тратит энергию на собственное жизнеобеспечение. Эта энергия называется основной обмен. Величина ее довольно постоянна для конкретного организма, рассчитывается по формуле: 1 килокалория х 1 кг массы тела х 1 час. Легко посчитать, что для человека весом 70 кг суточные энергозатраты в виде основного обмена составят 1700 килокалорий, или 70 ккал в час. Основной обмен может зависеть от пола и особенно от возраста. У детей он на 15% выше. Любая работа, производимая человеком, требует дополнительных энергозатрат. Естественно, чем тяжелее и интенсивнее работа, тем выше энергозатраты. Бивачные работы, включающие в себя заготовку дров, дают дополнительный расход энергии (дополнительно к основному обмену) около 140 ккал/час. Ходьба на лыжах по целине с грузом 30 кг - 500 ккал/час и т. д. В различных видах туризма энергозатраты также различны. Если пешеходный туризм принять за 100%, то энергозатраты в водном туризме составят 80-90%, в лыжном -120%, горном - 130%. Энергозатраты возрастают и в зависимости от категории сложности маршрута на 30-50%. Довольно трудно учесть все факторы, от которых зависит количество энергозатрат. В водном туризме, например, при встречном ветре они возрастают на 30-60%. Практически невозможно подсчитать дополнительные затраты на такие факторы, как длительное психологическое напряжение, низкие температуры во время мартовских и ноябрьских походов, частые обносы и проводки на «простых» маршрутах, как, например, по реке Перетуть. Анализ данных туристской и медицинской литературы позволяет считать энергозатраты за 1 день водного некатегорийного похода в обычных условиях для человека массой 70 кг равными 3000 килокалорий. Это число можно считать условно исходным для расчета калорийности пищи в зависимости от перечисленных выше факторов. Ниже мы подробнее остановимся на том, как рассчитать калорийность пищи.

Каким должен быть качественный состав пищи?

В ее состав должны входить белки, жиры и углеводы, причем их количество должно быть таково: белки 80-100 г, жиры 100-120 г, углеводы 450-500 г. При больших энергозатратах количество белков, жиров и углеводов может увеличиваться на 50-70%, но при этом важно ориентироваться на соотношение между ними 1:1,2:4,6. Ведущее место в компенсации энергозатрат занимают углеводы. На втором месте находятся жиры, которые как бы «помогают» углеводам компенсировать энергозатраты, являясь резервным энергетическим материалом. Кроме того, жиры выполняют в организме пластическую и некоторые другие функции. На третьем месте по энергетической ценности находятся белки. Но, несмотря на это, белки крайне необходимы организму, т. к. они участвуют во всех жизненно важных функциях - от поддержания водно-электролитного баланса до биохимических реакций, постоянно происходящих в наших органах и тканях. Кроме названных выше белков, жиров и углеводов, организму необходимы витамины, минеральные соли, микроэлементы и вода. Есть, правда, еще один компонент, который не дает никаких питательных веществ и даже не усваивается организмом, - это клетчатка. Без клетчатки невозможно нормальное функционирование системы пищеварения.

Можно ли изменять соотношение между белками, жирами и углеводами?

Небольшие отклонения (в пределах 20%) в соотношении 1. 1,2. 4,6, особенно в сторону увеличения одного из компонентов, не приведут к нарушению обмена веществ. При значительном снижении количества углеводов падает физическая трудоспособность, снижается сжигание организмом жиров как дополнительного источника энергии. Существует даже такое выражение: «жиры горят в пламени углеводов». В этом случае организм начинает сжигать собственные белки, что по ряду причин очень нежелательно. Небольшой дефицит жира в рационе также не вызовет никаких нарушений, но при резком ограничении жиров могут нарушаться процессы пищеварения и усвоения питательных веществ. При грубом и продолжительном дефиците белка в рационе организм начинает терять собственный белок, и в первую очередь белок плазмы крови и белок мышц. Постепенно нарушаются многие функции организма, в том числе и жизненно важные.

Как же сделать так, чтобы, не нарушая основ рационального питания, взять с собой в поход то, что нужно, и столько, сколько нужно? Чем руководствоваться в выборе продуктов? Первое - это пищевая ценность продуктов. Под этим подразумевается содержание в продуктах необходимых компонентов (белков, жиров и углеводов). Для выбора продуктов можно руководствоваться личным бытовым опытом и здравым смыслом, но для лучшей ориентировки рекомендуем пользоваться специальными таблицами. Эти таблицы можно встретить как в медицинской, так и в туристической литературе, касающейся питания. Ниже приводим такую таблицу пищевой ценности продуктов (сокращенный вариант). Но, прежде чем перейти к таблице, следует заметить, что среди белков должно быть не менее 30% животного происхождения, т. к. только в них содержатся т. н. незаменимые аминокислоты. А из жиров предпочтительнее растительные.

Таблица пищевой ценности продуктов

 



  • На главную